Angéla
Kedves Géza!
25 éves lány vagyok. Januártól elkezdtem rendszeresen heti 3-szor, majd egy hónapig 4-szer sportolni és "odafigyeltem" az étkezésemre is (semmi fehér kenyér, cukros kaják, édesség). Valószínűleg az étrendben hibáztam, mert 158cm-hez 57kg-ról 48kg-ra fogytam (nekem mondjuk megfelelt, de a körülöttem levők már anorexiára gyanakodtak). 3 hetet most kihagytam az edzésben, sajnos érzem is a hatását. Az lenne a kérdésem, hogy ha heti 3-szor edzek, akkor azt milyen megosztásban érdemes csinálni, esetleg érdemes-e osztott edzésterv? (Eddig heti 4 edzésnél 1.,3.nap:hát+váll+comb+30perc kardió, 2.,4. nap: mell+tricepsz+bicepsz+fenék+30perc kardió.)
Köszönöm válaszod! Angéla

Kedves Angéla!
A fehérliszt és a cukor kiiktatása a világűr meghódítása után legnagyobb dolog lenne, amit az emberiség elérhet.
Nehéz megvalósítani, viszont ÓRIÁSI az egészségre gyakorolt pozitív hatása. Az edzést viszont kár volt abbahagyni!
Könnyen lehet (remélem), hogy a szervezeted a cukormegvonásra reagált úgy, hogy jelentősen lefogytál. De miután a szervezet egyensúlyra törekszik, úgy gondolom, normalizálódni fog a súlyod is, csakhát új téglából "új Babilon épül", és ehhez idő kell.
Fogyást okozhat még túledzés is, de heti négy alkalom nem az a tartomány.
Arról nem beszélve, hogy egyéb tünetei is vannak, pl. levertség, magas ébredési pulzus.
Javaslat: mérj egy ébredésit! Ha normális (max.72), akkor nyomás vissza edzeni.
Heti három edzésnappal teljes testű verziót javaslom, 4 fölötti edzésnapnál van értelme bontani.
Egyél naponta 3x, sok tk árut és összetett szhdrátot! Semmi köztes nasi, hintáztasd meg a vércukorszinted, és vissza fog jönni.

UI: egyértelműen 5-ös, de lovagkereszt csak akkor, ha szeptemberig fenntartod.

E.
Szervusz!! Én egy 22 éves lány vagyok, nem vagyok kövér, alapjában véve nincs bajom az alakommal, de közvetlenül a fenekem alatt a combomon felül narancsbőr van....milyen gyakorlatokat csináljak, hogy ezek elmúljanak, és mennyit?? Köszönöm a válaszod előre is!! :)

Kedves E.!
Hagyományosan nehéz területre tévedtünk... Nehéz tudati kontroll alá vonni, nehéz megdolgozni.
A narancsbőrnek alapvetően a mozgáshiány az oka, illetve a szervezet savasodásának jele. (ami szintén felfogható bizonyos mozgáshiánynak)
Javaslat:
- a szervezet sav-bázis egyensúlyának javítása, azaz lúgosítás
- illetve mozgás

Az emberi szerevezetet ( a nőit is:-) ) úgy rakta össze a nagy alkotó, hogy napi ca 40 km-t gyalogoljon. Mi viszont a gyaloglásban résztvevő izmokon naphosszat ülni szoktuk, amit ellensúlyozni kell.

Célirányos gyakorlat a
- guggolás szabadsúllyal, farizomfeszítéssel (csak akkor, ha már elég erős a hátad)
- kitörés szabadsúllyal
- combhajlító gyakorlat gépen
Hogy mennyit? Hetente 3x minél többet

Erika
Szia!
Heti 2-3 -szor járok spinningelni, emellett heti egy alkalommal alakformáló tornára megyek. Az a problémám hogy egyre izmosabb a lábam. Spinningen odafigyelek hogy ne legyen nagyon nagy az ellenállás, de zavar és egyre láthatóbb.
Szeretnék tanácsot kérni mit tehetek hogy, ne izmosodjak tovább hanem inkább a már meglévő legyen vékonyabb? (itt főleg a lábamról van szó!) Milyen edzést ajánlasz? Milyen plusz dolgokat tudok esetleg csinálni? (akár étkezéssel, akár tornával)

Kedves Erika!
Nagyjából tudnom kéne, hogy alkatilag hol helyezkedsz el a leptoszom-piknikus-atletikus alkatháromszögben. Ha vastagodásra hajlamos vagy, akkor valószínűleg az utóbbi kettő metszetében lehetsz valahol.
Egyet tudni kell: az erősödés keresztmetszet növekedéssel jár (nem mindig), és egyben izomrövidüléssel jár (mindig).
A másik, amit tudni kell: a női hormonok női izmokat "növesztenek", és ez jól áll mindenkinek.:-)
Csinálj edzés után alapos nyújtást! Ez csökkenti az izom keresztmetszetét, és egy csomó jó hozadéka van.
Tartsd alacsonyan az ellenállást, menj az alacsonyabb intenzitás felé, és csökkentsd az egyszerű szénhidrát bevitelt! A legjobb lenne kivenni...

Timi
Szia!
Az elmúlt 2 évben 10 kilót szedtem fel magamra, amit most sürgősen (2-3 hónap alatt) le szeretnék adni. 19 éves vagyok, 163 cm magas, amihez a 66 kilóm nem valami ideális. Zömöknek érzem magam, szeretnék karcsú lenni, és kész vagyok tenni érte. A problémám az, hogy eddig hiába tornáztam mindenféle fittness DVD-re, csak nőtt az izmom, de semmivel nem lettem vékonyabb. A legdurvább a combom (körmérete 63 cm, én azt szeretném ha 52 cm körül lenne), bármit csinálok csak izmosabb lesz, de a háj is ottmarad. Olyan "FeketeLacis"-nak érzem magam. Mégis mit csináljak? A futás megoldás lenne? Lehetséges 2-3 hónap alatt derékból és combból is 10-10 cm-t fogyni(sporttal és megfelelő étrenddel)??? KÉRLEK ÍRJ VALAMI BÍZTATÓT!

Kedves Timi!
A leírás alapján arra lehet következtetni, hogy muszkuláris (izmos) alkatú vagy, aki könnyen épít izmot, és ha nem mozog, akkor hájat...
A jó hír, hogy a folyamat fordítva is könnyen megy.
A cél, hogy 2-3 hónap alatt adjál le ca.10 kilót, SIMÁN lehetséges!
Arra viszont figyelned kell, hogy mit eszel! Egyértelmű, hogy kis, max. közepes ellenállással (súlyzóval; fokozaton gépen) kell dolgoznod, magas ismétléstartományban, kis pihenőkkel. Edzés legalább heti háromszor, de jobb lenne 4 alkalom.
Könnyen lehet, hogy ehhez hasonlót tettél meg a fitnesz DVD-vel, de a döntő csatát a konyhában vívják.
Figyelj oda az alábbiakra:

NO cukor!
No fehérliszt!
Rengeteg lédús gyümölcs, édesítés mézzel vagy gyümölcscukorral.
Vacsora legkésőbb 6-kor...na jó, 7-kor, de csak azért mert nyár van. Ősztől 6 óra a határ, utána max. víz.
Örülök, hogy centivel monitorozol, nem csak mérleggel!

borcsy
Kedves Géza!
Hallottam az intervall edzésről, és ki is próbáltam szobabicajon 20 percben és nagyon klassz volt, jó kifárasztott. Az lenne a kérdésem, hogy hogyan illesszem be az edzéseim közé?
Nincs túlsúlyom, sőt igazából vékony vagyok, szeretnék egy kis "muszklit" felszedni magamra. Heti 3x tornázom otthon, teljes testre 3 kilós súlyzókkal. Minden testrészre igyekszem 2-3 gyakorlatot 3/4x10-es sorozatokban elvégezni. Heti két kardió napom is van, kb 30-40 percesek, ezeket dvd-re végzem , 1,2 kg lábsúllyal.. Hová illeszthetném be az intervall-t? Egy kardió napot helyettesítsek vele?
Egyáltalán jól csinálom? Persze a táplálkozásomra is figyelek!
Köszönöm válaszod. Jó munkát.
Borcsy

Kedves Borcsy!
Örülök, hogy van, aki nem ijed meg a "muszkliktól"!
Tehát:
Van heti 3x otthoni torna, heti kétszer kardió, és még valahová kéne egy kis intervall. Jól értem?
Borcsy, ebből az életben nem lesz tömegnövelés...
Az intervall módszer egy nagyon hatékony (és gyilkos!) állóképesség fejlesztési módszer, rendkívül jó hatással van a keringésre és érrendszerre. Azt javaslom, hogy a kardió napok legyenek egyben intervall napok is, és az otthoni súlyzós edzések menjenek alacsonyabb pulzussal, több pihenővel, de nagyobb súlyokkal!
Testrészenként két gyakorlat bőven elég, de a 4x10-es sorozatokhoz nagyobb súlyt használj! (értsd: az utolsó sorozat utolsó 3 ismétlése tényleg nehéz legyen)

EST
Kedves Géza!
30 éves nő vagyok, hat héttel második gyermekem születése után. Sajnos a terhesség alatt sokat híztam, főleg combra. A hasam már szépen visszahúzódott, így még feltűnőbb mennyi felesleg van a combjaimon. Sajnos edzőterembe eljárni nem tudok, de esetleg a futást meg tudom oldani. Kérem javasoljon olyan gyakorlatokat, amelyekkel kíméletesen, de hatékonyan le tudom fogyasztani a combjaimat! Mivel szoptatok az izomlázat célszerű lenne elkerülnöm. A paramétereim: 168 cm magas vagyok, jelenleg 66 kg, normálisan 56 kg.
Előre is köszönöm válaszát!

Kedves EST!
Az Isten szerelmére: Ön most szült! Örüljön a babának, és táplálkozzon jól! Ha 6 hét alatt ilyen klasszul átalakult, akkor gyorsan regenerálódik a szervezete. Higgye el, nagyon jó úton jár az eredeti alakja felé!

Azt javaslom, hogy egyelőre ne kezdjen erőteljesebb testmozgásba, hanem legyen minél többet friss levegőn, és csináljon minimum egy órás lendületes sétákat. Minimum! De napi kettő jobb lenne.
Lehet az akár "power walkingos" keményebb trapp is, de a gyakorlatozással várjon legalább a baba 3 hónapos koráig!
Egyen nyers és lédús dolgokat, többet mint eddig, és felejtse el a junk food-ot!
Ha a domborzat lehetővé teszi, gyalogoljon hegyre fel, hegyről le; ha nem, gyalogoljon váltakozó iramban, váltakozó távokon!

IHA
Kedves Géza,
32 éves vagyok és annyi mindent próbáltam már.... És arra jutottam, hogy szeretnék valami olyat, amit - sajnos - egyelőre sehol sem találok. Hazafelé Budaörsről járok Zuglóba, 17 óráig dolgozom. Egy olyan helyet keresek sportolásra, ami viszonylag útba esne és nem vinné el a havi fizetésemet egy bérlet. A lényeg: amikor alakformáló tornán szakadok meg a feladatoktól, jógázni vágyom. Jóga óra alatt egy kis táncra, pörgésre. Néha úsznék is szívesen, de nem órákig...10-15 hosszra meg sajnálom a drága belépőket, a le fel öltözgetést. Szóval olyan "órát" szeretnék taálni, illetve olyan helyet, ami 1,5-2 órában nem egyfajta dolgot csinál, hanem esetleg kezd egy kis nyugtató úszással, utána egy kis pörgős ugra-bugra/aerobic/stepaerobic/tánc, erősítés és utána nyugalmas, relaxáló nyújtás, jóga legyen a levezetés. Létezik ilyesmi valahol?

Köszönettel várom tanácsát.
lha

Kedves Iha!
Ilyen tekintetben nem ismerem a fitnesz szolgáltatókat az említett útvonalon, de az biztos, hogy érthető és természetes igény az, amit megfogalmazott.
Minden órának tartalmaznia kellene a
felkészítés - pulzusemelés - izomerősítés - izomnyújtás - idegrendszer megnyugtatás szakaszokat.
Ha ezek nincsenek meg, vagy valamelyik hiányzik, akkor bizony szakmailag hiányos a dolog. (kivétel ha vmilyen speciális, pl. rehab. dologról van szó)
Az arányok változhatnak, sőt még a sorrend is, de az építőelemeknek meg kell lenni. Na persze: "to break the law you have to know the law".
Én azt javaslom, inkább olyan személyt keressen, aki ismeri a szabályt, és az Ön igényei szerinti foglalkozást tart.

Jutty
Kedves Géza:-)
Azért írok Neked, mert szeretnék változtatni az életemen.Sem külsőleg, sem belsőleg nem vagyok elégedett magammal.Szeretnék fogyni, csinosodni, így 45 évesen is.Nem tudom, hogyan kezdjek hozzá.Gondolom,mivel nem vagyok elégedett magammal, ezt sugárzom kifelé is, így a baráti, és mindenféle més kapcsolatom ban sorra csalódások érnek.Valamit tennem kellene..Segíts az indulásban...

Kedves Jutty!
A vietnámi háborúban elesett amerikai katonák átlagéletkora 22 év volt.
Egy világcég szlogenje pedig: "mindig lesz 50 cented egy kólára".
Az USA-ban a boncolást végző orvosok döbbenten tapasztalták, hogy a katonák 80%-ánál koszorúérszűkület tapasztalható. A gyorséttermek szaporodtak.
Másfél évtizeddel később, szív-érrendszeri betegséggel és izületi meszesedéssel fordultak orvoshoz már 16-18 évesek is. Olyanok, akik még nem fejezték be a hosszirányú(!) növekedésüket olyan panaszokkal, amiket korábban csak a korosabb, de legalább 40 év fölötti népességnél tapasztaltak.
Ekkor kezdtek a kardiológusok másként gondolkodni. Ekkor merült fel bennük, hogy amit eddig betegségnek hittek, az valójában következmény.
És ekkor merült fel bennük a kérdés: ha "csak" következmény, és a fiataloknál életmódváltás+kezeléssel megállítható, sőt megfordítható a folyamat, akkor ez idősebb korban is lehetséges?
Próba, teszt - igen, lehetséges.

Ezt csak azért írom, hogy tudd, amit bizonyára egyébként is tudsz: lehetséges változtatni.
Azt is tudni kell, hogy nem minden fájdalom jár változással, de MINDEN változtatás fájdalmas. Ha változtatunk, bármit és bárhol, akkor kilépünk a komfort zónából, és az fáj.
Ha eddig nem mozogtál, akkor jelölj ki heti három napot és kezdj el valamit, amit szívesen csinálnál! Aztán lassan szokássá fog válni...

Krisztina
Kedves Géza!
20 éves, 168 cm és 60 kg vagyok. Elsősorban az állóképességemet szeretném fejleszteni, kicsit szálkásítani, izmosodni (a térfogatbeli változások meg úgyis egyfajta velejárói ezeknek). Most kezdtem bele az edzésbe: kocogni, görkorcsolyázni és ugrálókötelezni szeretnék. A kocogás az, amibe eddig belevágtam, a többi eszközhiány miatt egyelőre várólistára került, de már nem sokáig. A kérdésem az lenne, hogy hogyan kellene arányaiban végeznem ezeket a mozgásokat? Futni hajnalban szoktam, kb egy órát (még nem egyhuzamban...), ezen nem is szeretnék változtatni, de hányszor kellene egy héten, ha jön még mellé a kori meg az ugrálókötél? Később szeretnék majd valamilyen harcművészetet/önvédelmet is tanulni, meg táncolni, ehhez szeretnék elsősorban alapot szolgáltatni :)
Előre is köszönöm a választ!
Krisztina

Kedves Krisztina!
Ha állóképességről beszélünk, akkor tudni kell, hogy a három képesség közül a legkönnyebben elveszíthető és leggyorsabban felépíthető képességről van szó.
Ha állóképességfejlesztésről beszélünk, akkor azt javaslom, hogy a mennyiség oldalról gyere át a minőség oldalra. (hacsak nem extrém hosszú távra, pl. maraton, készülsz)
Le a kalappal a hajnali futásért by the way! Én eltörnék:-)

Javaslat: ha eljutottál oda, hogy egyhuzamban lenyomod az órás kocogást, akkor el lehet kezdeni résztávozni, pulzust mérni, játszani az idővel, távval. Heti három kemény(futás), heti két enyhébb edzéssel(görkori, ugrókötél), összesen tehát heti 5 edzéssel komoly állóképességet építenél.
Legyen a futóedzésed 30-max.40 perc(+nyújtás), de az legyen intenzív!
2x,3x 1500-2000 m-es távokat javasolnék, nemcsak azért, mert a középtávos atlétalányok jó alakúak:-), hanem azért, mert ebben a terheléstartományban nagyon jól lehet állóképességet fejleszteni. A pihenőidő fele legyen a terhelés időtartamának, kezdetben ez bőven elég, később csökkenteni kell.
Ha heti 3x 180/perc fölé pöckölnéd a max.pulzusodat, azzal belépnél a profi sávba...csak hogy lásd a perspektívákat.

Fontos: minden edzés után kötelező nyújtani! A futás, a görkori, az ugrókötél mind merevvé tesz. Ha nem nyújtassz, lesz állóképességed, de elvész a rugalmasságod, a könnyedséged, a nőiességed; csak hogy lásd a perspektívákat...:-)

Teba
Kedves Géza!
Kb. két hónappal ezelőtt kezdtem el súlyzórúddal tornázni otthon.36 éves nő vagyok. 1-1 alapgyakorlatot /guggolás, kitörés, fekve nyomás, állig húzás, bicepsz, mellről nyomás, tricepsz/ végzek minden testrészre 4x14 illetve 2-2 gyakorlatot 3x10-es sorozatokban,attól függ mire van időm.
Nem tudom, hogy ennyi idő után kellene-e változtatnom a gyakorlatok mennyiségén, vagy emelnem kellene-e a súlyt tárcsákkal?
Nincs súlyfeleslegem, csak formálni szeretném magam.
Még azt is meg szeretném kérdezni, hogy melyik a jobb gyakorlat combra és fenékre a kitörés vagy a guggolás, és hogy milyen izmokat erősít a szűk illetve a széles guggolás és fekve nyomás?
Köszönöm a türelmed.
Szép hétvégét.
Teba

Kedves Teba!
Látom, komolyan belecsaptál az edzésbe...
Ha a 10 ill. 14 ismétlést könnyedén meg tudod csinálni, akkor emelheted a tétet. Az utolsóhárom legyen nehéz és kimerítő, akkor ér valamit.
A guggolást el lehet baltázni úgy, hogy alig kap belőle a farizom, és majd' az egész a derékra megy, ami aztán fájni kezd... Ha jól csinálod, akkor ez nem fenyeget, de azért feszíts rá a farizomra gyak.végén. A kitörést fenék szempontjából nem lehet elrontani, az mindenképp megnyúlik, és ha a hátul lévő lábbal tolsz is felálláskor, akkor mindkét félteke dolgozni fog.-)
Szűk: combizom belső fején a terhelés nagyobb része. Széles: combizom külső fején a terh.nagyobb része.
Szűkguggolást látatlanban nem javaslok, mert a jó végrehajtáshoz a szó szerint szűkebb mozgástér miatt laza csípő kell, különben a fentiek történnek. Lehet, h meg tudod csinálni, de ne ezzel kezdd!
Fekvenyomás: mellizom-vállizom-karfeszítő

Szica
Helló!Én 26 éves vagyok.156cm,62 kg.Szeretnék legalább 10 kg lefogyni.Kb.1hete elkezdtem napi 1 órát tornázni,futni.Nagyon nehéz,de próbálok kitartani.Az étkezéssel kapcsolatban vannak gondjaim.Nem tudom mit és mikor ehetek.Karácsonyig szeretnék 5 kilótól megszabadulni.Segits kérlek.

Kedves Szica!
A cél, amit kitűztél, reális és teljesíthető. Úgy gondolom, hogy az előttünk álló néhány hétben - karácsonyig - valóban le lehet rakni 5 kilót, de ehhez kitartó és következetes munka kell. Tudom hogy nehéz, de Veled vagyok. Épp egy ehhez hasonló időtartamú - általában 5 hetes programot - szoktam javasolni és végigcsinálni a taníványaimmal. Ez alatt az idő alatt nagyon szép eredményeket érünk el, csak két példa: Norbi, aki korábban soha nem sportolt, és ha szabad a népnyelv szókincséből kölcsönöznöm, "jóllakott napközisként", zéró kondícióval lépett be a tanítványaim közé. Már hónapok óta együtt edzettünk, hetente kétszer járt hozzám csoportos önvédelmi edzésre, mozdulatai egyre összerendezettebbek lettek, kondíciója láthatóan javult. Ekkor jelentkezett az 5 hetes circuit programomra, aminek eredménye remek bizonyítéka az úszógumi nevű "testrészünk" makacskodásának.
Az első 3 hét alatt óriási mértékben növekedett Norbi
- erőszintje
- erőállóképessége
- csökkent a nyugalmi pulzusa -
De jóformán semmit sem változott az alakja.
Javaslatomra a hátralévő két hétben kivette étrendjéből az összes egyszerű szénhidrátot. Az eredmény meglepő volt: 5 cm ment le a derekáról, mindössze két hét alatt!

Sanyi már a tréning megkezdése előtti napokban diétába kezdett - gyakorlatilag kiiktatta az étrendjéből a szénhidrátokat -, és szénhidrátadóssággal érkezett az 5 hetes edzéssorozatra. Az az edzés, amit neki szántam, túl erős volt ahhoz, hogy ezzel a diétával tartani lehessen, ezért arra kértem, hogy legalább az edzések előtt 1,5-2 órával fogyasszon összetett szénhidrátot. Megfogadta, kőkeményen tartotta a diétát, és ugyanolyan keményen edzett. Eredménye profihoz méltó: felkarja 2 cm-rel, combja 3 cm-rel lett vastagabb, miközben dereka 10 cm-rel lett vékonyabb!
Ezzel csak azt szeretném érzékeltetni, hogy lehetséges, amit szeretnél, csak dolgozni kell érte! Tarts ki, ne fogyassz egyszerű szénhidrátot, egyél sok élő ételt, és ha van konkrét kérdés, keress meg!

Csibe
Kedves Géza!
Szeretném a segítségedet kérni... Szeretnék lefogyni (vagy inkább alakot formálni), de tanácstalan vagyok, hogy mi lenne számomra a leghatékonyabb! Nem vagyok túlsúlyos (55 kg) csak az ülőmunkám (és a mozgáshiány) miatt kialakultak a kellemetlen kis zsírpárnácskák! (has, fenék, comb) Aerobicot már próbáltam, de nem tetszett, egyrészt, mert itt ugyebár meghatározott időpontokban voltak az órák, nekem pedig elég változatos a munkabeosztásom, másrészt pedig nem bírtam az edzéseket, mert eléggé híján vagyok fizikai erőnlétemnek!(gondolom ez is a mozgásszegény életmód eredménye) Tudnál nekem olyan hatékony mozgást ajánlani amivel újra visszanyerem a régi alakomat ?(ami nem annyira ugrálós, mint az aerobic)
Vagy valami otthon is eredményesen használhtaó fitness gépet?
Köszönöm szépen!

Kedves CSibe!
Ha pusztán annyi a cél, hogy feszesebbé válj, akkor lehetőség számodra a 'statilus feszítés'. Ezt a trükköt a testömeg megtartása melletti erő növelésre használják olyan sportágakban, ahol nem tanácsos súlycsoportot váltani, de erőre ugyebár szükség van.
FEszítsd meg a kívánt izomcsoportot, fokozd azt maximális feszítéssé (összehúzódással együtt!), és tartsd meg néhány másodpercig.(10-15 feszítés) Ezután menj át a következő izomcsoportra. Használhatsz hozzá eszközt (pl. törölközőt), de lehet eszköz nélkül is. Ez a módszer önmagában is alkalmas arra, hogy feszesebbé tedd magad, azaz erősebbé varázsold az izomrostokat. Kivitelezhető súlyzóval is, de azt már mutatnom kéne...

Ha fogyni is akarsz, akkor bizony rá kell szánni heti három alkalmat valamilyen kevésbé zúzós tevékenységre, lehetőleg személyre szabottan. Jó lehet emellett a bringa vagy a futás, de a kondigépekkel kapcsolatban kételyeim vannak. Sok a vacak a piacon, és egyedül edzeni pedig kevés a motiváció...

Snecy
Kedves Géza!
Kb 1 éve futok (mellette úszni és bringázni szoktam). Kb. 8 héttel ezelőtt megsérült a combizmom. 6 hétig pihentettem, de mivel nem gyógyult, orvoshoz fordultam. A négyfejű combizomban izomrostszakadásokat diagnosztizáltak. Most járok fizikoterápiára (flectoros ultrahang kezelés).
A kérdésem: tudnál-e olyan gyakorlatokat ajánlani, amivel megerősíthetem ezt az izmot, hogy elkerüljem a későbbi sérüléseket.
Válaszod előre is köszönöm.

Kedves Snecy!
Igen, van ilyen gyakorlat, illetve végrehajtási mód. Mind a gyakorlatot, mind a végrehajtást mutatnom kéne, és korrigálnom Téged, hogy tutira a helyén legyen a hozdulat. Ugye, bringázni sem olvasás után tanultál...

A lényeg mindenesetre az, hogy dinamikus gyakorlatot kell választani olyan dinamikus végrehajtással, aminek van 'nyúlás melletti feszülés' része. A sporttudományban ezt tartják a leghatékonyabb izomerősítő impulzusnak, emellett viszont úgy dolgoztatja az izomrostokat, hogy gumiszalag-szerűen meghúzza őket, majd összerántja. Ettől pedig valóban rugalmasak és sérülés rezisztensek lesznek.

Csak akkor kezdj újra edzeni, ha teljes a regenerálódásod! Ha rendben vagy újra, keress bátran, szívesen segítek!

Réka
Kérdés Kedves Géza!
Imádok hajnalban a friss, tiszta levegőn futni, szinte minden nap megteszem és nagyon jól fitten tart. Mégis nemrég azt olvastam, hogy nekünk, nők számára "nem egészséges" a széles csípőnk miatt. Ez igaz?

Kedves Réka!
Ez baromság! És nem érdemes finomabban fogalmazni...
A futás a természetes mozgások körébe tartozik, éppúgy mint a kúszás, mászás, járás. Addig rendben van, hogy vagyunk mi emberek, és vagytok Ti, nők:-), tehát van közöttünk némi anatómiai eltérés, de:

a szélesebb csipő pontosan azért jött létre, hogy anatómiailag lehetséges legyen az utód hordása, tehát egy női csipő statikailag és arányában nagyobb - föntről lefelé ható - terhet tud viselni, mint egy ffi csípő. Futás közben éppen ez a föntről lefelé ható erőhatás nő meg, amire ki vagytok találva... aggodalomra semmi ok.
Vannak esetek, amikor a futás ellenjavallott (gerinc vagy izületi gondok miatt, esetleg szívzűrök miatt), de normál esetben bárki futhat. Tarts ki a jó szokásod mellett, és járj el futni! Többet teszel vele az egészségedért, mintha beállnál egy oltópontra vakcináért.

Thira
Mi a véleményed az Etka-jógáról. Kinek ajánlanád, és hol lehet megtanulni ?
Kedves Thira!
Régóta élek eszerint, nagyon sokat kaptam tőle. Az Etka-módszer számomra, mint valami óriási gyűjtő, mindenek fölött áll.
Ennek köszönhetem a rugalmasságom megszerzését és megtartását, magas szintű testtudatot és test-statikát, a felszabadult hétköznapi mozgást.

Általában középkorú vagy idősebb hölgyek gyakorolják, pedig igencsak ajánlott fiataloknak is, ha másért nem, hát azért, hogy azok maradjanak.:-)
Ez egyébként nem jóga, hanem önálló rendszer.

Alfa
Üdv!
Nem rég a szemem elé került egy bizonyos hölgy és az elképzelései arról, hogy egy nő ne ugráljon, ne súlyzózzon, mert a belső szerveket ez mind lazítja, meg hogy vizeletcsöpögést okozhat, meg aranyeret, meg méhsüllyedést, meg mit tudom én. Ez komoly? Mármint, hogy a gyengébb kötőszövetű emberek ezektől tartózkodjanak. Futástól, súlyzós edzéstől.. pedig én azt hittem eddig, meg úgy is treníroztam magam lelkileg, hogy ha fogyni, formálódni akarok, akkor súlyzós edzés + kardio és kész. De most kicsit megijedtem. Klinikai teszteket emlegetett, meg hogy azok a nők, akiknek aranyerük van, ált. súlyzós edzést csinálnak. Szóval, kétségbe vagyok esve. 22 évesen azért még nem akarok nyugger-tornára járni... mit csináljak? Van valami, amivel először kötőszövetet erősíthetek vagy erősödik az magától, súlyzós edzésnél?

Köszönöm a választ előre is!

Szia Alfa!
Valóban van különbség a kötőszöveti állományunk erőssége, gyengesége között. Több féle kötőszövet létezik; van, amit befolyásolhatunk edzéssel, és van, amit nem. Azzal azonban nem értek egyet, hogy a fizikai aktívitás gyengítené a belső szervek felfüggesztését. Sőt! Éppen ellenkezőleg.
Kizárt, hogy jó légzéstechnikával végrehajtott súlyzós munka ártson a szervezetnek, ha a test statikája(tartása) rendben van.
Aranyér: Sokkal inkább okozza rostmentes táplálkozás, mint edzés. Egyes dokik a máj túlterheltségének tüneteként könyvelik; egy biztos, kevesebb mérget bevinni, több rostot enni!
Vizeletcsöpögés, méhsüllyedés: azt javaslom, látogasd meg K. Andi vmelyik intim edzését, és meg fogsz döbbenni a képeken, amit az oktató a renyhe szövetállományból fakadó méhsüllyedésekről, vagy egyenesen kitüremkedésekről mutatni fog. Mindezekre nagyonis izommunkát, feszítéseket és lazításokat javasolnak, persze fölfelé ható, húzó irányban, helyes légzéssel. És bizony nagyon szép eredményeket érnek el.
Egy biztos: ha súlyzós edzést végzel, akkor az aktív szakaszban mindig haladjon felfelé a rekeszizom! (ez nagyon alap) Ezzel elkerülöd, hogy lefelé ható nyomás legyen a törzsben és a női régióban.

Hedvig
Kedves Géza,
27 éves vagyok, 9 hónapja rendszeresen járok konditerembe (heti 3-4 alkalommal, végtagokra lebontva edzek személyi edzővel, akivel jó a viszonyom, de több szem többet lát). Menszesz alatt nem szoktam sportolni, mert egyrészt nincs komforérzetem, másfelől annyira elfáradok ebben az időszakban, hogy egy tollat nem tudok megemelni. Az alkatomat vékonykának (163 cm, 47 kg) definiálnám, és nagyon nehezen "kapok fel" izmot. Szerencsére a befektetett munkának van gyümölcse, formálódom. A problémám az, hogy míg súlyokban hétről hétre fejlődöm (24 kilós rúddal 4X10-et kellemesen guggolok, lábtolón 4-szer 15-öt közel 70 kilóval szintén megerőltetés nélkül), nagyon lassan fejlődöm látványt illetően. Edzések után proteinturmixot szoktam fogyasztani, rá kb. 1 órával éhes is szoktam lenni, rizst, halat, mozzarellát és tésztát fogyasztok (ezt kívánom...). A mennyiség a probléma, ugyanis tudom, hogy két óra edzés után ennem kéne tetemesebb mennyiséget, de rosszul leszek, ráadásul épp egy ételmérgezést és egy májgyulladást próbálok antibiotikummal kiheverni (karácsony...), el vagyok tiltva 1 hónapra a proteinturmixomtól. Mást nem fogyasztok az izomfejlődés érdekében.
Nem tudom, még mivel lehet fokozni a fejlődést. Genetika, ezért türelem és még-még idő?

Köszönöm a válaszát, Hedvig.

Kedves Hedvig!
My God...mit ettél?
Mindenek előtt ki kéne jönni a májgyulladásból, az nem vicc...
Azt javaslom, hogy addig, amíg le nem megy az antibiotikum kúra, addig semmilyen étrendkiegészítőt ne fogyassz, hiszen az is csak teher a májnak.
A leírás alapján vékony alkat vagy, akinek sűrű izomzata van, így a testsúlyodhoz képest erős lehetsz; ezért van az, hogy a teljesítményed nagyobb mértékben nő mint a "látvány", azaz a keresztmetszet. (Több sportágban is örülnének az ilyen adottságokat hozó versenyőnek...)
Átállnék a heti háromszori, teljes testű edzésre, ahol úgy válogatnánk meg a gyakorlatokat, hogy ca.80%-ban alapgyakorlatokat csinálnál, 20%-ban izolációsat, és lenne egy-két új gyakorlat is; a súlyokat pedig úgy, hogy gyakorlatonként 5x5 ismétlést végeznél. Ez a max. erőd kb. 80%-a, esetleg kicsivel több.
Az edzéseidet összehangolnám az ANI/KATI kapcsoló aktuális állásával(olvass bele a blogba), azaz mielőtt áttérnénk a fenti edzésciklusra, előbb létrehoznánk egy kis szhdrt adósságot, utána pedig szénhidrátdúsan ugranánk bele a nehéz edzésbe, azaz a "4x10-et kellemesen guggolok"-ból átmennénk "na én ezt nem bírom" tartományba. 9 hónap folyamatos edzés után ezt már nyugodtan megteheted.

Könnyen lehet, hogy az edződ is elgondolkodik hasonló változtatásokon, de ez megfontolandó, hiszen addig, amíg hétről hétre fejlődsz, és jön az eredmény, addig nincs értelme váltani...